Le guide de votre bien-être à domicile

Gym à la maison

Actualités

4 exercices à faire à la maison pour un résultat visible en moins de temps

Plutôt que de prévoir un budget pour le gym, pourquoi ne pas simplement faire du sport dans le confort de votre foyer? Voici cinq exercices simples à réaliser.

Saut de l'étoile
C'est un excellent exercice pour s'échauffer. Accroupi, placez les mains sur vos orteils, puis redressez-vous en sautant et en écartant les jambes, puis retrouvez la position initiale.
Faites cela pendant une minute, puis enchainez par une minute de jogging sur place où vous monterez les genoux aussi haut que possible. Accordez-vous 60 secondes de repos, puis recommencez, et ce trois fois de suite.

Les squats façon chaise
Mettez-vous dos au mur puis descendez afin d'avoir vos jambes en angle droit. Mettez bien les épaules vers l'arrière et rentrez les abdominaux. Pour corser les choses, ajoutez du poids sur vos cuisses, comme des livres. Tenez la position pendant une minute puis relâcher, avant de recommencer.

La planche
C'est un classique qui est très facile à faire à peu près n'importe où. Allongez-vous sur le ventre, puis plantez vos coudes et vos avant-bras au sol, dans le prolongement des épaules. Placez vos orteils sur le sol, puis relevez-vous. Votre corps doit former une planche droite, et pour cela il vous faudra contracter les abdominaux.
Tenez la position pendant une minute avant de vous reposer puis de répéter le mouvement cinq fois. Si vous voulez corser les choses, pendant que vous faites la planche, n'hésitez pas à écarter un bras sur le côté avant de le ramener.

Le vélo à abdos
Allongez-vous dos sur le sol, les mains croisées derrière la tête. Tout en relevant le genou gauche, relevez la tête et tournez le buste de sorte que le coude droit vienne toucher votre genou.
Répétez le mouvement, puis changez en utilisant genou droit et coude gauche. Répétez les mouvements cinq fois.

Faire de la gym à la maison avec bébé : ludique et bénéfique

Vous pensiez que devenir maman vous condamnait à faire une croix sur le sport ? C'est vrai qu'entre le boulot et votre bébé qui réclame beaucoup d'attention, il vous reste peu de temps libre. Sauf bien sûr si vous faites de l'exercice physique avec votre enfant. Si, c'est possible, des jeunes mamans l'ont fait et ça semble même bien amuser leurs bébés ! Vous trouverez beaucoup d’illustrations sur youtube.

Abdos et pompes à bisous
Pour les abdos, allongez-vous sur le dos et installez votre bébé sur vos genoux pliés. Ramenez le haut du corps jusqu'à lui et faites-lui un bisou. Recommencez 20, 50, 100 fois (selon votre niveau), vous verrez, vous allez trouver les abdos beaucoup plus agréables à pratiquer de la sorte !
Pour les pompes, même principe sauf que votre bébé sera allongé sur le dos et vous au-dessus de lui. Une pompe, un baiser, une pompe, un baiser, et pendant ce temps-là, votre ventre et votre poitrine se raffermissent.

Bébé haltères
Vous pouvez également fuseler vos cuisses en faisant l'exercice du vélo tout en portant votre bébé pour muscler également vos biceps. Et c'est quand même plus chou qu'une paire d'haltères ! D'ailleurs, votre petit devrait adorer que vous le hissiez de bas en haut et le plus de fois possible. C'est le meilleur coach sportif qui soit en fait !

Un cavalier musclant
Oubliez la ceinture avec des poids pour intensifier l'exercice en faisant fondre plus rapidement votre ventre. Vous avez un enfant qui se fera une joie de jouer les cavaliers sur votre bidon : c'est gratuit et surtout plus amusant pour tous les deux.

Des mollets d'acier
Installez votre chérubin sur vos tibias, relevez et baissez les jambes plusieurs fois d'affilée. Non seulement votre enfant va apprécier ce petit jeu mais il va contribuer à ces jolies gambettes fuselées que vous allez bientôt arborer.

Des fesses en béton dopées par Bébé
Allongez-vous sur le dos, jambes repliées et installez votre enfant à cheval sur vous. On tient bien ses petites mains pour ne pas risquer qu'il tombe. Et c'est parti pour une série de montées et descentes de popotin.

Une taille de guêpe et un rejeton hilare
On s'installe ensuite de profil, Bébé à cheval sur notre hanche, jambe tendue et celle du dessous repliée. On tend un bras pour tenir l'enfant par la taille, et on lève puis redescend la jambe à plusieurs reprises. On passe ensuite de l'autre côté et on reproduit l'exercice.

Un derrière rebondi, c'est un jeu d'enfant
Remettez-vous en position debout, votre enfant dressé également derrière vous. Tenez-lui chaque main et pliez une jambe à l'horizontale. Fan d'apesanteur, votre petit sera aux anges dès que vous fléchirez la jambe vers le ciel et qu'il s'élèvera avec elle. Et vu qu'il fait son petit poids, vous allez devoir multiplier les efforts et votre derrière n'en sera que plus ferme !

3 exercices ventre plat pour les mecs

Les séances à rallonge d'abdominaux ne sont souvent pas synonymes d'un ventre plat. Rares sont les relevés de buste ou de jambes qui sont correctement réalisés et le ventre a tendance à prendre en épaisseur et à s'arrondir ! Ces fameux "crunchs" deviennent contre-productifs.

Le vacuum : faire ventre creux
Le vacuum est un exercice qui diminue la pression dans l'abdomen. Il peut être pratiqué en toutes circonstances, qu'on soit à la maison au repos, en voiture à l'arrêt, au travail en statique... Debout, assis ou couché, il s'agit de se tenir bien droit et d'expirer l'air des poumons en rentrant le ventre. Le diaphragme monte et c'est le muscle transverse qui exerce la pression. Une fois le ventre rentré, on bloque la respiration pendant quelques secondes avant d'inspirer en relâchant le ventre. L'apnée n'a pas besoin d'être très longue, c'est la répétition de l'exercice qui prévaut. Le vacuum est pratiqué dans de nombreuses disciplines comme la musculation ou le yoga.

Le side-bridge : gainer pour contenir
Pour gainer les différents muscles abdominaux au cours d'un même exercice, le side-bridge est idéal. Il apporte en plus un bénéfice sur les lombaires, les dorsaux, et donc sur la posture. Le principe du gainage est simple : maintenir une position dans le temps permet le renforcement des muscles profonds. Un tronc bien élancé et droit, c'est une silhouette affinée. Au sol, couché sur un côté, tout le poids du corps est supporté par un avant-bras et les pieds. Le corps doit être bien droit et former un triangle avec le sol. On peut essayer de tenir une minute de chaque côté. Si l'exercice est trop dur, on pourra commencer en faisant reposer le poids du corps sur l'avant-bras et les genoux pliés à angle droit. Au contraire, pour progresser il est possible de corser l'exercice en relevant les pieds à l'aide d'un tabouret. Les hanches ne doivent pas descendre.

La planche : un ventre de bois
Ce troisième exercice permet un gainage de la sangle abdominale dans son ensemble et notamment du grand droit. Ce dernier correspond aux fameuses tablettes de chocolat. Par ailleurs, sa pratique travaille la posture en renforçant les muscles situés de part et d'autre de la colonne vertébrale. Au sol, couché à plat ventre, il s'agit de se soutenir à l'aide des avant-bras et de la pointe des pieds (photo). Le corps doit être bien droit, le ventre rentré à chaque expiration, et il faut veiller à ce que les hanches ne descendent pas. Pour durcir cet exercice, un bras et la jambe opposée peuvent être levés en l'air. On changera naturellement de côté dans un deuxième temps.

Quand réaliser ces exercices ?
Le vacuum peut être réalisé plusieurs fois de suite et à de multiples reprises dans la journée. On peut néanmoins le coupler aux deux autres exercices durant des séances de gainage.
Se réserver du temps pour soi deux ou trois fois par semaine permet un bon résultat. Ces séances se composent de chacun des exercices à adapter en fonction de la difficulté et des capacités. Pour obtenir un meilleur résultat, les exercices sont à répéter trois fois d'affilée. Les positions de gainage sont en général maintenues de trente secondes à une minute. Les habitués pourront bien entendu tenir plus longtemps à condition de toujours rester droits. Bientôt, le bidon tout rond ne sera plus qu'un lointain souvenir !

Les nouveaux équipements disponibles cette année

Les trois nouveautés qui devraient plaire aux adeptes de fitness qui, en plus de manquer de temps pour s’entraîner, n’ont pas suffisamment de place pour installer des appareils chez eux sont cette année sont l’ ARC-NRG, la power plate compacte et le compex wireless.

L’ARC-NRG pour un travail global et intense
Avec ce nouveau push-up, renforcement musculaire et gainage sont au programme. Avec son système de levier, l’ARC-NRG permet d’ajuster le niveau du poids du corps, agissant comme résistance. Le poids peut être augmenté quand la force progresse. C’est ce mouvement et la possibilité de sélectionner différentes résistances de poids qui augmentent l’intensité du travail. L’appareil sollicite cinq groupes musculaires : les bras, la poitrine, les épaules, le dos et les muscles profonds, engageant aussi les fessiers, les ischio-jambiers (cuisses) et les mollets.

La Power Plate compacte, la mini plate-forme vibrante portable
La marque propose un nouveau modèle plus réduit sans colonne, plus léger (18kg) avec une plus grande variété d’exercices de renforcement, de gainage et de tonification. Dans un placard ou sous un lit, la mini plateforme vibrante se range partout. Les vibrations font à la fois des mouvements verticaux, latéraux et oscillatoires avec des phases d’accélération. Les muscles sont sollicités à 97 % de leur capacité alors que lors d’une séance « normale », on atteint à peine 30 %. La Power Plate est bénéfique pour la perte de poids, la diminution de la cellulite et l’amélioration de la circulation sanguine entre autres.

Le Compex Wireless, des muscles sous électrodes
La nouvelle gamme sans fil de Compex repose sur le principe connu de l’électrostimulation. Le stimulateur envoie une impulsion de courant électrique vers les fibres nerveuses, pour les exciter. Cette excitation est ensuite transmise vers les fibres musculaires et provoque une secousse musculaire. Renforcement musculaire dans les bras, les abdominaux, les fessiers garantis. L’appareil propose une fonction antidouleur et massage relaxant.

Top des sports les plus bénéfiques pour le cerveau

Mémoire, cognition, humeur : l’exercice physique optimise les performances et la santé mentales. De nouvelles études montrent que l’augmentation du taux d’endorphines n’est plus la seule explication. Mais quels sont les activités les plus bénéfiques ?

Les exercices d'aérobic soutenus sont probablement les meilleurs pour la santé du cerveau. Une surprise pour ceux qui associent «aérobic» avec les émissions pailletées et dépassées de Véronique et Davina, les deux plus célèbres animatrices et professeurs de fitness de la télévision française des années 80.
La course de distance vient en seconde position. L'entraînement régulier produit une amélioration durable générale de notre mental. C’est un fait avéré, l’activité musculaire influe sur la neurochimie cérébrale et probablement, en conséquence, sur le comportement.

Cependant la course intense à intervalles ne produirait pas les mêmes effets. L'intensité mobilisée par une course à intervalles irréguliers modifierait les bénéfices pour le cerveau. Le stress de l'effort aurait des conséquences sur la production chimique de l'hippocampe, cette partie du cerveau fortement liée à la mémoire et au comportement.

Top 5 des meilleures applications mobiles pour le bien-être et sport

En décembre 2015, 6,2 millions de « mobinautes » se sont rendus au moins une fois sur un site ou une application de santé, bien–être ou nutrition, selon les chiffres de la dernière enquête Médiamétrie sur l'audience Internet mobile en France. Une fréquentation augmentée de près de 23 % par rapport à décembre 2014. Mais face au large panel d'applis proposées, difficile de choisir. On vous propose d'en découvrir cinq.

La plus zen
Zenfie : Conçue par le psychologue français Jean Doridot, spécialiste du développement personnel, cette appli de méditation de pleine conscience est très élaborée. Elle propose un programme complet d’accompagnement dans la pratique qui, selon de récentes études, a de nombreux bénéfices sur la santé et le bien-être. L’appli propose trois modules : découverte, initiation et avancé, dont les séquences thématiques sont à pratiquer environ dix minutes chaque jour. On booste son énergie, on chasse ses angoisses et on gère son stress quotidien au bureau, grâce aux conseils et exercices pratiques. Disponible sur Android et iOS, les dix premières séances découverte gratuites, ensuite de 3, 99 ¤ à 5,99 ¤.

La plus trendy
Gotta Joga : du bien-être à la mode scandinave. Créée par une bande d’amies finlandaises désireuses de pouvoir exécuter leurs positions de yoga où elles le désiraient, cette appli s’adresse aux femmes de tout âge et de tous niveaux. Elle propose des exercices à faire le matin, en journée ou le soir, sous formes de vidéos, de durées variées (de 5 à 59 min), qu'il y ait une connexion Internet ou non. Certaines postures sont gratuites, pour plus de fonctionnalités, on ajoute quelques euros. Bon à savoir : la méthode est remboursée par une quarantaine de mutuelles. À télécharger sans faute quand on est adepte de la position du lotus ! Disponible uniquement sur iOS, de 0,99 ¤ à 9, 99 ¤.

La plus sécurisante
WomenRun : Elle a été lancée le 8 mars 2015 à l’occasion de la journée de la Femme. Il s’agit d’une appli sociale qui encourage l’activité physique des femmes tout en mettant l’accent sur la sécurité. L’idée est de rencontrer d’autres coureuses de son secteur géographique afin de faire son jogging à plusieurs. Pour un maximum de sécurité, on peut rendre le parcours prévu visible des autres utilisateurs. De quoi rassurer les citadines et adeptes du running tard le soir ou tôt le matin. Disponible gratuitement sur Android et iOS.

La plus ludique
Maïa Coach : créée par la nutritionniste Maïa Baudelaire, spécialiste des comportements alimentaires et fondatrice de la méthode « I Love my Diet Coach® », cette appli fonctionne comme un clin d’½il à l’une des tendances phares d’Instagram, le #foodporn. On prend son repas en photo, on la transmet à un coach diététicien nutritionniste diplômé d’État qui répond immédiatement. Au menu, félicitations ou conseils adaptés. De quoi changer les (mauvaises) habitudes du déjeuner. Disponible sur iOS, les cinq premiers repas gratuits, 7 jours de repas 4,99 ¤, 14 jours de repas 8,99 ¤.

La plus motivante
My Money Time : Autoproclamée « application qui va enfin récompenser vos efforts sportifs », elle est la première à encourager et féliciter les sportifs. Ici, on congratule le moindre effort (du moins celui qui peut être tracé par le biais d’un bracelet, d’une montre connectée ou d’un smartphone), et on transforme les kilomètres parcourus ou les calories dépensées en bons d’achat chez des partenaires (Adidas, Reebok, Löle, Vans, The North Face...). Un concept alléchant qui donne envie de chausser immédiatement ses runnings. Dispo gratuitement sur Android et iOS.

Faire du cardio pour atténuer l’effet de l’alcool sur l'organisme

Une consommation excessive d'alcool peut entraîner des troubles chroniques du foie comme la stéatose hépatique ou la cirrhose. Des recherches précédentes ont montré que les dégâts causés par l'excès d'alcool pouvaient être irréversibles. Les exercices cardio pourraient contribuer à protéger le foie des dégâts engendrés par une surconsommation d'alcool, comme l'a montré une équipe de l'université du Missouri-Columbia, aux États-Unis.

Pour voir si le sport intensif pouvait avoir des effets protecteurs sur le foie des buveurs, l'équipe de chercheurs a étudié ces effets sur des rats élevés pour avoir de fortes capacités physiques. Un groupe de ces rats «coureurs» a été exposé à une prise chronique d'alcool sur une période de six semaines, alors qu'un second groupe de rats tout aussi athlétiques n'a pas du tout été exposé à l'alcool pendant la même durée.

Au terme des six semaines, les résultats ont montré ce à quoi s'attendaient les scientifiques : un nombre accru de dépôt graisseux dans le foie des rats provenant du groupe exposé à une consommation chronique d'alcool.

En revanche, cette consommation chronique n'avait pas causé de niveau significatif d'inflammation au niveau du foie, laissant penser que l'activité physique poussée de ce groupe avait protégé les rongeurs «des dysfonctionnements métaboliques qui finissent par entraîner des dégâts irréversibles du foie».

Les chercheurs ont aussi analysé les niveaux d'acides gras présents dans le sang, de triglycérides, d'insuline et de glucose des rats du groupe exposé à l'alcool, mais n'ont pas trouvé d'augmentation significative par rapport à l'autre groupe.

«C'est important parce que l'ingestion chronique d'alcool peut réduire l'efficacité de l'insuline au fil du temps, et entraîner un niveau d'insuline sanguine élevé et de forts niveaux de sucre», a commenté Jamal Ibdah, en charge de l'étude. Il a ajouté qu'«avec la consommation chronique, nous nous attendions à voir des niveaux bien plus forts par rapport au groupe témoin, mais étonnamment, les niveaux étaient assez similaires».

Le professeur Ibdah a conclu que de plus amples recherches étaient nécessaires pour établir les effets protecteurs du sport intensif en présence de consommation chronique d'alcool, mais une meilleure compréhension de ces phénomènes pourrait au final permettre de développer de nouveaux traitements pour soigner les troubles du foie causés par les boissons alcoolisées.

Fitness : choisir une application adéquate pour plus de motivation

Lorsqu'on débute en fitness, il arrive parfois que l'on se sente un peu perdue. Quel entrainement réalisé ? À quelle fréquence ? Si c'est votre cas, choisissez donc une application de fitness qui dispose de programmes d'entrainement sur mesure. En enregistrant vos informations personnelles - votre poids, votre taille et votre âge - et en précisant vos objectifs ainsi que votre condition physique, l'appli vous concoctera un programme de musculation personnalisé . Vous disposerez ainsi de conseils et de consignes précises qui vous permettront de réaliser les exercices en toute sérénité. Et, lorsque vous oublierez un entrainement, vous serez rappelée à l'ordre !

Les applications de fitness se comptent désormais par dizaines et il n'est pas facile de les départager. C'est donc à leurs fonctionnalités qu'il faut prêter attention. Si la plupart des applications comptabilisent le nombre de calories qui ont été brûlées, mesurent la distance parcourue et calculent la vitesse, toutes n'offrent pas la possibilité d'écouter de la musique, par exemple. La meilleure appli de fitness est donc celle qui comble vos attentes. Si vous surveillez votre alimentation, choisissez un programme qui vous offre un véritable suivi nutritionnel. Si vous souhaitez connaître votre progression et bénéficier d'une analyse de données sérieuse, optez pour une application qui possède cette fonctionnalité. Si vous avez une meilleure compréhension des exercices lorsqu'ils sont présentés sous forme d'images, téléchargez une appli qui dispose de supports vidéo.

Lorsqu'on effectue des exercices de fitness pour maigrir du ventre, des cuisses ou des bras, il est important de compléter son programme par du cardio-training et du stretching afin de renforcer le système cardio-vasculaire et d'aider les muscles à récupérer. Choisissez donc une application de fitness qui regroupe ses trois activités. Vos entrainements seront ainsi centralisés au même endroit et vous pourrez atteindre vos objectifs plus facilement.

Le Burpee, des exercices intenses pour un résultat rapide

Le Burpee est l’un des exercices les plus efficaces en musculation sans matériel. Cet exercice des plus complets sollicite l’ensemble de votre corps de façon dynamique et explosive, ce qui en fait l’un des meilleurs pour travailler votre cardio et brûler vos graisses !
Le mouvement du Burpee ressemble pour simplifier, à un saut de grenouille. Le burpee classique combine en fait un squat, un mountain climber pieds joints et un saut vertical. Tout le monde est capable de l’effectuer après quelques essais pour bien caler la coordination des mouvements, la difficulté résidant dans la répétition de l’exercice. Pour commencer le Burpee, mettez-vous dans la position du squat, les mains posées devant vous au sol. Ensuite, déplacez vos pieds vers l’arrière pour arriver en position de pompe. Laissez-vous alors tomber jusqu’à ce que votre torse effleure le sol en position de planche. Ramenez vos pieds par devant, en une impulsion, afin de vous retrouver de nouveau dans la position du Squat avec les mains au sol. Enfin, sautez depuis la position de squat et faites toucher vos mains en dessus de votre tête.
Pour faire du Burpee :
• Le dos doit être bien droit lorsque vous êtes en position de planche et les abdominaux contractés pour un meilleur effet de gainage
• Veillez à former une ligne verticale la plus parfaite possible avec vos genoux, hanches épaules lors du saut
• Gardez le corps tendu tout le long de l’exécution de l’exercice

Quelques variantes des burpees
• Burpee + pompe : lorsque vous êtes en position de planche, le torse au sol, plutôt que de remonter en une impulsion en ramenant vos pieds sous vous, vous pouvez remonter en pompe et travailler le haut du corps encore plus efficacement.
• Burpee + traction : si vous aimez les challenges, ce combo est fait pour vous ! Effectuez vos mouvements non loin de votre barre de traction, attrapez-là lors du saut et faites une traction en pronation.
Les avantages avec le burpee
Comme tout exercice sans matériel vous pouvez le faire où vous voulez, dans votre salon ou à l’hôtel si vous êtes en déplacement. Pour faire travailler tout le corps, les burpees sont idéaux : vous sollicitez les bras, les épaules, le torse, pour la partie haute du corps, les abdominaux et les cuisses pour la partie basse. Et pour chaque variante se rajoute encore un peu plus de muscles qui travaillent.
• L’intensité de l’exercice et la sollicitation maximum d’un grand nombre de muscles vous permet de brûler les graisses plus rapidement ;
• L’accélération du métabolisme vous fait brûler plus de calories ;
• Vous développez votre endurance cardio-vasculaire ;
• Vous améliorez votre condition physique et la réalisation de certains exercices comme les squats ou les pompes est facilitée ;
• Vous musclez l’ensemble de votre corps.
Les Burpees sont réellement des champions pour lutter contre les mauvaise graisses et rendre vos muscles bien dessinés. L’intensité de l’exercice entraine un effet post-combustion (EPOC) des plus efficaces, vous continuer de brûler des calories pendant quelques heures après la fin de votre entrainement.

4 exercices à faire pour retrouver un bon sommeil

Se relaxer avant d’aller au lit améliore le sommeil et pour cela, nous vous proposons 4 exercices faciles faire à la maison comme petit rituel du soir. Ces exercices sont une véritable détente pour le corps et l’esprit.

Exercice 1 : Détendre les hanches et le bas du corps
Couchée au sol, jambes tendues et jointes. Les bras sont tendus latéralement et posés sur deux grands coussins plats. Gardez la position 15 secondes.Puis, fléchissez les jambes sur la poitrine. Laissez-vous bercer de gauche à droite en amenant à chaque fois les jambes jointes près du coussin.
Cet exercice nécessite une série de 10 mouvements.
Pour bien respirer, soufflez par la bouche en amenant les jambes sur les coussins.

Exercice 2 : Relaxer le haut du corps et la nuque
Couchée sur le dos, les jambes jointes et tendues. Les bras reposent le long du corps .Le haut du dos est posé sur un ballon souple placé entre les omoplates. Amenez les bras tendus latéralement, la paume des mains vers le sol. Détendez la nuque, le ballon vous soutient.
Pour cet exercice, maintenez la position pendant 15 secondes.
Pour bien respirer, inspirez et soufflez profondément par le ventre en gardant les yeux fermés.

Exercice 3 : Soulager le dos
Couchée sur le dos, les genoux sur la poitrine et maintenus fermement par les mains. Gardez la position 15 secondes. Puis, passez les mains sous les genoux. Maintenez la pression et tendez les jambes à la verticale à votre maximum.
Pour cet exercice, gardez la position pendant 15 secondes.
Pour bien respirer, faites une profonde respiration ventrale.

Exercice 4 : Défatiguer les jambes
Couchée sur le dos face à un mur. Les jambes sont tendues et levées à 45 degrés. Les talons sont en appui sur le mur. Les bras sont tendus le long du corps.Le pied droit masse la jambe gauche, de la cheville à la cuisse. Puis, il masse le mollet sur sa face interne et postérieure et enfin l'arrière de la cuisse. Même chose avec le pied gauche.
Pour cet exercice, il faut 60 secondes par jambe
Pour bien respirer, faites une profonde respiration ventrale.

4 exercices à faire pour l’arthrose des genoux

Pour les personnes qui souffrent de l’arthrose et particulièrement des problèmes de genou, ces 4 exercices sont à faire à la maison pour réduire les douleurs et les raideurs.

Exercices 1 : Fortifier les muscles
Debout jambes tendues et écartées de la largeur des hanches, de dos à l'assise d'une chaise. En amenant les deux bras tendus devant vous, fléchissez les jambes et inclinez-vous vers l'avant et posez vos fesses sur la chaise avant de revenir à la position de départ.
C’est un exercice à répéter 10 fois.
Pour bien respirer, soufflez par la bouche en vous asseyant.

Exercice 2 : Assouplir l’articulation
Mettez-vous de profil gauche, main sur le dossier de la chaise, et fléchissez la jambe droite, pied sur la fesse, en attrapant la cheville de la main droite. Ne vous penchez pas en avant. Gardez le dos bien plat.
C’est un exercice à faire 2 fois de chaque côté
Pour bien respirer, gardez la position en respirant profondément.

Exercice 3 : Muscler l’intérieur des genoux
Assise sur le bord d'une chaise, le dos bien plat. Les jambes sont écartées d'un peu moins que la largeur des hanches. Placer un petit ballon rond en plastique entre les genoux. Les bras sont tendus le long du corps. Sans vous aider des bras, faites une pression des deux genoux sur le ballon. Maintenez-la quelques secondes, puis recommencer.
Pour cet exercice, il faut faire 8 pressions maintenues au moins 8 secondes.
Pour bien respirer, soufflez par la bouche en pressant.

Exercice 4 : Décompresser l’articulation
Mettez-vous à genoux par terre ou sur votre lit. Placez sous les genoux joints une serviette en éponge épaisse et enroulée. Dans cette position inclinez vous très légèrement vers l'arrière et maintenez cette position 3 secondes avant de revenir à la position de départ.
C’est un exercice à répéter 3 fois.
Pour bien respirer, soufflez profondément par la bouche en vous inclinant vers l’arrière.

Exercices à la maison : se muscler facilement

Il n’est pas nécessaire d’aller en salle du sport et soulever des kilos pour gagner en muscle. La méthode la plus efficace reste les exercices simples mais à faire quotidiennement. Voici des exercices à faire chez-soi pour se muscler les bras, les jambes et affiner la taille.

Pour les bras : mettez-vous en position assise sur le fauteuil ou le canapé et placez une bouteille d’eau dans chaque main. Ensuite pliez les coudes de façon à ce que vos mains soient au niveau de vos épaules devant vous. Lentement, déplacez vos mains vers le plafond et revenez à la position de départ. Faites ce mouvement 15 fois de suite. Après, pliez vos coudes à 90° à hauteur de vos épaules et ouvrez-les sur les côtés puis refermez-les. Répétez aussi ce mouvement 15 fois.

Pour les jambes : asseyez-vous au bord du canapé et levez-vous en s’appuyant sur une seule jambe et avec les genoux fléchis puis revenez en position assise. Répétez le mouvement 15 fois. Ensuite, montez puis baissez un genou avec la jambe fléchie et le dos bien droit sans reposer le pied au sol. Faites le mouvement 15 fois pour chaque côté.

Pour la taille : les mains sur les épaules, levez les coudes sur les côtés à hauteur des épaules. Faites lentement pivoter vos épaules vers la droite en gardant les coudes surélevés et sans bouger le corps puis revenez au centre et tournez vers la gauche. 15 fois. Ensuite, le bras tendu vers le plafond, inclinez-vous sur le côté droit sans vous pencher ni vers l’avant, ni vers l’arrière et faites le mouvement 15 fois pour chaque côté.

Gym débrouille : des exercices à faire dans le salon

Il est tout à fait possible de faire du sport tout en restant à la maison. Les heures passées dans le canapé à regarder la télé font tort à la silhouette mais aussi à la santé. C’est pour cette raison qu’avoir d’autres occupations à faire dans le salon pour le bien-être du corps est recommandé. En effet, il est tout à fait possible de regarder un film ou suivre une série tout en pratiquant son sport. L’idéal serait de s’équiper de matériel sportif comme le vélo d’appartement, le steppeur ou le tapis de course mais faire des exercices simples sur le tapis est tout aussi efficace.

On brûle les calories dans le salon avec quelques exercices simples :
-Bonds sur place avant-arrière : mettez-vous debout sur le tapis et les jambes serrées et sautez pendant 30 secondes d’avant en arrière en serrant le ventre. Prenez votre souffle 10 secondes et recommencez l’exercice 3 fois en essayant d’augmenter le nombre de sauts effectués à chaque fois.
-Course sur place : mettez-vous debout avec les jambes écartées selon la largeur des épaules et courez sur place avec les genoux montés au maximum. Faites cet exercice 4 fois en 30 secondes et ensuite courez sur place en mettant les talons au fesse 4 fois en 30 secondes.
-Fentes alternées : mettez-vous debout et tendez une jambe à l’avant et l’autre vers l’arrière. Les bras collés au corps, pliez les genoux pour prendre de l’élan puis sautez pour inverser les jambes. Mettez du rythme pendant 30 secondes puis reprenez votre souffle durant 10 secondes avant de recommencer l’exercice 3 fois de suite.

Ces simples exercices sont très efficaces si on prendre l’habitude de les pratiquer tous les jours et même à plusieurs reprises durant la journée. Vous éliminerez facilement les kilos en trop sans trop dépenser et surtout vous pouvez le faire tout en regardant la télé.

Gym à la maison : les exercices tendances de 2015

Il est grand temps de se remettre en forme pour avoir un corps svelte durant l’été. Pour cela, rien ne vaut le confort de chez-soi pour des exercices adaptés et qui ne nécessite aucun appareil. La tendance actuelle, c’est la musculation sans charge qui utilise le poids du corps avec des approches fonctionnelles et des postures à faire au quotidien pour atteindre l’équilibre du corps et l’entrainement fonctionnel qui s’apparente un peu à la kinésithérapie.

La musculation sans charges est très pratique lorsqu’on n’a pas de matériel ni le temps pour se rendre en salle de sport. Toutefois, certains exercices requièrent des outils simples comme les barres de résistance, les câbles suspendus ou les bandeaux. Même si la technique parait simple, elle est efficace car il est possible de forger les muscles avec des exercices complets et un entrainement assidu. Il est facile de trouver des exercices de musculation sans charge à faire à domicile. Pour cela, il suffit de faire quelques recherches sur internet et vous trouverez des vidéos d’entrainement sur Youtube.

L’entrainement fonctionnel flirte un peu avec la kinésithérapie. Il a pour objectif d’instaurer l’équilibre entre les articulations et les muscles. Les exercices et les mouvements se focalisent plus sur la correction des postures, l’amélioration de la souplesse et le maintien de l’équilibre que sur la force et le cardio. Cette méthode est recommandée pour les séniors car elle permet de relâcher enfin les muscles en tension quasi-permanente.

Faire du sport matinal : les astuces pour y arriver

Se réveiller à l’aube pour suer et dépenser de l’énergie avant d’attaquer une grosse journée de travail : vous vous posez la question comment font les sportifs matinaux pour maintenir le rythme ? Il n’y a pas de secret, il faut juste s’habituer à quelques astuces pratiques pour sauter du lit très tôt le matin.

-Se préparer la veille : le soir avant d’aller se coucher, il faut préparer ses vêtements de sport et l’en-cas du matin.
-Mettre plusieurs réveils : programmer des réveils à quelques minutes d’intervalles et surtout placer la montre réveil un peu plus loin du lit. Le mieux c’est de configurer différentes sonneries pour chaque réveil.
-Boire de l’eau avant tout : le corps se déshydrate durant la nuit. Boire de l’eau avant l’effort est très important.
-Quelques gouttes de citron dans l’eau à boire : l’eau avec du citron le matin est une désintoxication naturelle en plus d’équilibrer le système digestif grâce à son PH alcalin.
-Manger un petit truc avant l’effort : l’idéal c’est de consommer un petit en-cas comme un fruit avant d’attaquer.
-Ecouter de la musique entrainante : le choix du playlist est important car il doit être stimulant pour plus de motivation
-Manger un bon petit-déjeuner après l’effort : après la séance d’entrainement, il est essentiel de refaire le plein d’énergie et de faire un copieux petit-déjeuner.
-Se coucher tôt : il est plus facile de se réveiller le matin quand on a assez dormi. Eteindre les objets connectés à une heure précise tous les jours permet de se coucher tôt et de se réveiller tôt.
-Rester positif : coucher avec le sourire et se réveiller avec le sourire. Même le simple fait d’avoir pu sortir du lit pour faire son sport est déjà une motivation. Vous pouvez vous féliciter pour cela.

Faites du sport… en musique !

Pour lutter contre les problèmes d’obésité et combattre la sédentarité, les gouvernements européens ont créé des campagnes de sensibilisation qui encouragent l’activité physique. Pour suivre la tendance, les spécialistes de la santé multiplient les recherches pour nous encourager à faire du sport.

Parmi ces dernières, une récente étude a démontré l’importance de la musique lors des séances de sport en plein air ou durant la gym à la maison. Il suffit juste de choisir des titres et des rythmes adaptés au type d’activité physique pratiquée. Dans son communiqué paru au journal Times, le docteur Costas Karageorghis, psychologue à la Brunel University de Londres confirme que la musique contribue énormément à renforcer la motivation et à accentuer la performance.

Le spécialiste confirme : « La musique peut faire rejaillir les aspects positifs de l'humeur comme la vigueur et l'excitation et en contrepartie faire baisser les aspects négatifs comme la tension et la fatigue. En écoutant de la musique, on ressent moins l'effort et on améliore son endurance ».

Dans le cadre des derniers Jeux Olympiques de Londres, le médecin a conçu plusieurs playlists spécialement dédiés aux athlètes américains. Il a misé sur des chansons aux tempos différents idéales pour les phases d’accélération et les phases de récupération.
Au niveau des paroles, Costas Karageorghis a préféré les paroles motivantes et positives tout en éliminant de la liste les chansons tristes. Parmi les titres qu’il recommande aux sportifs figurent des incontournables comme « Eye Of The Tiger » de Survivor, « Don't Stop Me Now » de Queen, « Beat It » de Michael Jackson, « I Like To Move It » de Reel 2 Real, etc.

Le Jump Fit, une façon originale et ludique de manier la corde à sauter !

Pendant tout le mois de décembre 2011, le Club Med Gym assurera une série d’animations et de promotion du Jump Fit, une discipline gymnastique basée sur une utilisation ludique de la corde à sauter. Ce “Jump Fit Tour” est organisé dans toutes les salles Club Med Gym de Paris, les cours seront animés par l’équipe de France de boxe féminine, qui sera présente aux Jeux Olympiques à Londres l’an prochain.

Mais qu’est-ce que le Jump Fit ? Une activité ludique et dynamique, où tous les exercices sont exécutés à l’aide d’une corde à sauter, accessoire incontournable à l’entraînement des boxeurs. Le principe : alterner des chorégraphies fitness spécialement conçues pour la corde à sauter et des ronds de sauts inspirés des gestes effectués par les boxeurs sur le ring.

Plus intéressant encore, le Jump Fit aide à accroître notre “Fighting Spirit” (en français “esprit combatif”) tout en entretenant notre forme physique. Pour les femmes, c’est une discipline originale pour sculpter la silhouette, tout en évacuant le stress par des gestes énergiques et intenses.

Le corps est tonifié, et il faut savoir qu’une séance de 25 minutes permet de brûler plus de 400 calories, le Jump Fit aide à accroître l’endurance, améliore l’exercice cardiaque et la coordination des membres, sans la sensation de “lourdeur” des autres exercices de fitness... En clair, une séance de Jump Fit est une manière sympathique de s’entraîner tout en s’amusant.

A noter que la promotion du Jump Fit est assurée en collaboration avec Brice Faradji, ancien champion de France, d’Europe et du monde de boxe. Il précise : « Dans le Jump Fit, le “jump” est symbolisé par la corde à sauter. Elle développe le physique, l’endurance, la résistance et, surtout, le mental. La corde à sauter est le premier combat du boxeur. C’est un combat avec son propre corps, celui qui permet de le connaître. »

Pour en savoir plus sur le programme des prochaines séances de promotion du Jump Fit dans les salles parisiennes pour tout le mois de décembre 2011, rendez-vous sur le site officiel du Club Med Gym : www.clubmedgym.com