3 exercices ventre plat pour les mecs
Les séances à rallonge d'abdominaux ne sont souvent pas synonymes d'un ventre plat. Rares sont les relevés de buste ou de jambes qui sont correctement réalisés et le ventre a tendance à prendre en épaisseur et à s'arrondir ! Ces fameux "crunchs" deviennent contre-productifs.
Le vacuum : faire ventre creux
Le vacuum est un exercice qui diminue la pression dans l'abdomen. Il peut être pratiqué en toutes circonstances, qu'on soit à la maison au repos, en voiture à l'arrêt, au travail en statique... Debout, assis ou couché, il s'agit de se tenir bien droit et d'expirer l'air des poumons en rentrant le ventre. Le diaphragme monte et c'est le muscle transverse qui exerce la pression. Une fois le ventre rentré, on bloque la respiration pendant quelques secondes avant d'inspirer en relâchant le ventre. L'apnée n'a pas besoin d'être très longue, c'est la répétition de l'exercice qui prévaut. Le vacuum est pratiqué dans de nombreuses disciplines comme la musculation ou le yoga.
Le side-bridge : gainer pour contenir
Pour gainer les différents muscles abdominaux au cours d'un même exercice, le side-bridge est idéal. Il apporte en plus un bénéfice sur les lombaires, les dorsaux, et donc sur la posture. Le principe du gainage est simple : maintenir une position dans le temps permet le renforcement des muscles profonds. Un tronc bien élancé et droit, c'est une silhouette affinée. Au sol, couché sur un côté, tout le poids du corps est supporté par un avant-bras et les pieds. Le corps doit être bien droit et former un triangle avec le sol. On peut essayer de tenir une minute de chaque côté. Si l'exercice est trop dur, on pourra commencer en faisant reposer le poids du corps sur l'avant-bras et les genoux pliés à angle droit. Au contraire, pour progresser il est possible de corser l'exercice en relevant les pieds à l'aide d'un tabouret. Les hanches ne doivent pas descendre.
La planche : un ventre de bois
Ce troisième exercice permet un gainage de la sangle abdominale dans son ensemble et notamment du grand droit. Ce dernier correspond aux fameuses tablettes de chocolat. Par ailleurs, sa pratique travaille la posture en renforçant les muscles situés de part et d'autre de la colonne vertébrale. Au sol, couché à plat ventre, il s'agit de se soutenir à l'aide des avant-bras et de la pointe des pieds (photo). Le corps doit être bien droit, le ventre rentré à chaque expiration, et il faut veiller à ce que les hanches ne descendent pas. Pour durcir cet exercice, un bras et la jambe opposée peuvent être levés en l'air. On changera naturellement de côté dans un deuxième temps.
Quand réaliser ces exercices ?
Le vacuum peut être réalisé plusieurs fois de suite et à de multiples reprises dans la journée. On peut néanmoins le coupler aux deux autres exercices durant des séances de gainage.
Se réserver du temps pour soi deux ou trois fois par semaine permet un bon résultat. Ces séances se composent de chacun des exercices à adapter en fonction de la difficulté et des capacités. Pour obtenir un meilleur résultat, les exercices sont à répéter trois fois d'affilée. Les positions de gainage sont en général maintenues de trente secondes à une minute. Les habitués pourront bien entendu tenir plus longtemps à condition de toujours rester droits. Bientôt, le bidon tout rond ne sera plus qu'un lointain souvenir !